Lifestyle Care
Sport, gezonde voeding en vitale levensstijl
Naast mijn dagelijkse werk als trainer/coach/consultant in het bedrijfsleven, houd ik mij graag bezig met alles wat met sport, gezonde voeding en een vitale levensstijl te maken heeft. Hierbij o.a. geïnspireerd door Stephen Covey, auteur van de leiderschapsbestseller ‘The Seven Habits of Highly Effective People’. De zevende eigenschap ‘Houd de zaag scherp’ gaat over het onderhouden en verbeteren van je belangrijkste en meest waardevolle instrument dat je bezit…jezelf.
Met Lifestyle Care wil ik vooral de aandacht vestigen op de fysieke dimensie van deze zevende eigenschap. In de avond- en weekenduren geef ik les ik in het fitnesscentrum als gecertificeerd Fitness-, Spinning- en Zumba instructeur. Het werken als instructeur biedt mij de mogelijkheid een nog actievere bijdrage te leveren aan de bewustzijnsontwikkeling van mensen op het belang van bewegen en een gezonde levensstijl.
Het hanteren van een gezonde vitale levensstijl, zorgen voor voldoende lichaamsbeweging en het binnenkrijgen van gezonde voeding hoeft niet heel ingewikkeld te zijn. Hieronder volgen naast mijn motivatie, enkele voedingstips op basis van hetgeen ik geloof. Ik schrijf bewust op geloof, aangezien ik geen opgeleid voedingsdeskundige of medische professional ben, echter uitsluitend mijn visie rondom gezonde voeding en afvallen met je wil delen. Tot slot enkele praktische trainingstips voor lichaamsbeweging.
Wat motiveert mij om een actieve bijdrage te willen leveren aan de fysieke dimensie van anderen, behalve dat ik het lesgeven, sporten en bezig zijn met gezonde voeding zelf waanzinnig leuk vind?
Net als ongetwijfeld velen met mij heb ik van heel dichtbij binnen familie- en vriendenkring ervaren en ervaar ik nog steeds dat je helaas niet voor 100% invloed hebt op je gezondheid en bewegingsbestaan (bijv. door ernstige ziekte of ongeval). Echter voor het overgrote deel van ons geldt gelukkig dat wij wel degelijk voor een belangrijk deel invloed hebben op onze gezondheid en zelf een bijdrage kunnen leveren aan het onderhouden van een gezonde vitale levensstijl. Sterker nog: hoe vitaler je bent, denk aan goede hart/longfunctie, goed getrainde en ontwikkelde spieren/botten, hoe groter je herstelkansen in principe zijn in het geval je gezondheid of bewegingsbestaan je door ziekte of trauma ‘ in de steek laten’.
Ik ben overtuigd van het samengaan van fysieke en mentale gesteldheid. Als je fysiek fit bent en goed voor jezelf zorgt, kun je mentaal veel meer aan dan wanneer je er een ongezonde levensstijl op na houdt en in een slechte conditie verkeert.
Ik kom in mijn dagelijkse werk vaak in contact met mensen die ‘snoeihard’ werken aan hun carrière en/of eigen bedrijf. Voor veel ondernemers ligt met name op de fysieke dimensie van ‘Houd de zaag scherp’ nog een mooie uitdaging. Ondernemers, die de hele dag druk bezig zijn hun bedrijf in topconditie te houden…maar als het op hun persoontje (de Ik B.V.) aankomt dan ‘ho maar’. En dan te bedenken dat er nog steeds een groot aantal bedrijven zijn die continuïteitsrisico lopen op het moment dat de directeur/eigenaar vanwege gezondheidsredenen wegvalt.
Gezonde voeding en afvallen
Wat ik geloof rondom gezonde voeding en afvallen:
- Ondanks dat eten door velen gezien wordt als een sociale, gezellige en lekkere bezigheid is de functie van voedsel uitsluitend brandstof (energie) voor je lichaam, net zoals benzine of diesel dat is voor je auto.
– Kies de juiste voeding: je stopt ook geen diesel in een auto met een benzine motor.
– Overeet je niet: je stopt ook met tanken als de brandstoftank vol zit. - Afvallen betekent simpelweg: meer calorieën verbranden dan dat je inneemt!
– Niet iedereen kan breed en gespierd of tenger en smal worden, het is afhankelijk van je spiervezeltype.
– Ectomorf: overijverig metabolisme, veel energiecentrales, weinig last van vet, spieropbouw moeizaam (veel slow-twitch vezels)
– Mesomorf: relatief snel spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen
– Endomorf: relatief traag metabolisme, snelle spiergroei in massa, minder energiecentrales, vetverbranding moeizamer…dit betekent: cardio, cardio, cardio (veel fast-twitch vezels) - Echter let op! Bij te weinig calorie inname zal je metabolisme vertragen, je lichaam schakelt over op het overlevingsmechanisme. Je gaat dan spiermassa afbreken omdat spieren grote energieverslinders zijn en vocht verliezen. Bij caloriearm diëten zal daarom het deel van het verloren gewicht niet alleen vetmassa zijn!
- Volgens het Voedingscentrum ligt de dagelijkse gemiddelde caloriebehoefte bij een leeftijd tussen de 31 en 50 jaar voor een man op 2500 calorieën en een vrouw op 2000 calorieën. Wil je afvallen of juist in gewicht toenemen dan kun je onderstaande dagelijkse gemiddelde caloriebehoefte hanteren:
– gewichtsverlies: mannen 2000-2500 calorieën / vrouwen 1500 – 2000 calorieën
– gewichtstoename: mannen 3000-3500 calorieën / vrouwen 2100 – 2500 calorieën
Jouw persoonlijke caloriebehoefte is afhankelijk van je BMR (Basal Metabol Rate), jouw activiteitsniveau, je lichaamsgewicht, je LBM (Lean Body Mass), leeftijd en geslacht. - Houd je verbranding continu op gang door 5-6x per dag kleine(re) porties te eten. Op basis van bovenstaande gemiddelde richtlijnen geldt voor mannen dus ca. 500-416 calorieën per portie, voor vrouwen 400-333 calorieën per portie. Om af te vallen geldt voor mannen 400 en vrouwen 300 calorieën per portie uitgaande van 5 porties per dag. Zelfs als je extreem actief bent ligt hierbij het maximale aantal calorieën (als je gewicht wilt verliezen) voor mannen rond de 550 en voor vrouwen rond de 400 per portie.
- Laat minstens 2 uur maar nooit langer dan 4 uur tussen je eetmomenten zitten. Zie je lichaam als een kachel waarbij je, door regelmatig hout in de kachel te gooien (iets te eten), het vuur (de verbranding) continu hoog houdt.
- Vermijd langdurig calorietekort en wees je lichaam te slim af. Om te voorkomen dat je lichaam overschakelt op de overlevingsstand doe je er goed aan een periode van drie dagen minder calorien in te nemen (max. 500 calorieën onder je gewichtsbehoudniveau) en vervolgens drie dagen op je gewichtsbehoudniveau of zelfs iets erboven te gaan zitten.
- Effectieve vetverbrandende maaltijden bestaan uit: 50-55% koolhydraten, 30% eiwitten en 15-20% ‘goede’ vetten (meest gebruikte verhouding) of 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30 ‘goede’ vetten (steeds populairder wordende verhouding). Deze percentages kunnen afwijken van andere publicaties of voor maaltijden niet specifiek gericht op effectieve vetverbranding.
- Weet wat je eet (lees etiketten) en ook hier geldt: meten = weten! Weeg jezelf regelmatig en laat periodiek je vetpercentage vaststellen. Ikzelf sta iedere ochtend op de weegschaal, niet uit obsessie maar puur als richtlijn voor die dag om mijn streefgewicht te behouden (moet ik een beetje matigen die dag of juist wat extra’s nemen?). Belangrijke kengetallen: gewicht, BMI, middelomtrek en vetpercentage. Schaf daarnaast een keukenweegschaal aan, op basis van de calorievermelding op etiketten en het afwegen van je voeding kun je je calorie-inname per portie en het dagtotaal eenvoudig monitoren.
- Voor wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en duurzame voedselkeuze verwijs ik je graag naar de website van het Voedingscentrum. Op deze site vind je ook ‘zelf testmogelijkheden’ als de BMI-meter en de Eetmeter (klik op de hyperlinks om direct naar de website te gaan).
Trainingstips
Enkele trainingstips voor meer lichaamsbeweging:
- Doe bij voorkeur dagelijks, maar min. 3×30 minuten per week aan cardiotraining (lopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz.) en daarnaast 2x per week krachtoefeningen om je lichaam in vorm te houden en fit te blijven.
- Kies een sport/activiteit die je leuk vindt.
- Stel doelen, werk met een trainingsschema en hartslagmeter: meten = weten! Belangrijke kengetallen in trainingsleer zijn o.a.: trainingshartfrequentie (methoden van Karvonen, rekening houdend met rusthartslag), de theoretische maximale hartslag, omslagpunt, VO2 max, vetpercentage en bloeddruk.
- Ga niet als een ‘idioot van start’.
- Noteer/plan trainingstijd in je agenda en vink af als je geweest bent, dat geeft een goed gevoel.
- Geen smoesjes…maak de keuze om het te doen en wees creatief (ook bij drukte of lichamelijke beperkingen)! Train vóór je ‘s ochtends naar je werk gaat of direct na werktijd vóór je naar huis gaat als je ‘s avonds, na een drukke werkdag, lastig van de bank kunt komen.
- Zoek om het trainen vol te houden een sportmaatje.
- Maak kennis met de andere sporters, doe eens mee met een groepsles of een activiteit.
- Stel jezelf doelen en hou resultaten bij.
- Beloon jezelf als je een doel bereikt hebt!
Wil je weten op welke wijze ik dagelijks mijn menu voor een effectieve, verbrandende maaltijd samenstel? Wens je aanvullende informatie over berekening van kengetallen, cardiotraining en neuromusculaire training of trainingsleer? Of wil je gedreven, betrokken en enthousiaste ondersteuning bij het trainen en het bereiken van een gezonde vitale levensstijl in de vorm van personal training? Aarzel niet, bel of mail gerust!